Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Набрать мышечную массу может каждый мужчина (в независимости от возраста и типа телосложения).

Все, что для этого необходимо – знать несколько важных правил (это касается как питания, так и физической нагрузки).

Сегодня мы расскажем, какие продукты питания способствуют набору мышечной массы, а также дадим дополнительные советы, которые помогут прийти к желаемому в более короткие сроки.

  • Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню
  • Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню
  • Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню
  • Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Нарастить мышечную массу помогут продукты, в которых содержатся все необходимые питательные вещества. Для роста мышц необходимо налегать не только на белковую пищу, но и на полезные углеводы, так как именно углеводосодержащие продукты питания заряжают энергией, которая так необходима после интенсивных тренировок.

Во всем важен комплекс, вы не добьетесь желаемого эффекта, если делать что-то одно, например, заниматься спортом, но при этом не придерживаться режима питания, поэтому чтобы мышцы реально росли, нужна специально разработанная схема тренировок плюс соответствующее питание.

Примерное меню для набора мышечной массы:

День 1.

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и менюЗавтрак: омлет из 4-х яиц с зеленью и бобовыми, 2 стакана молока плюс банан (взбить в миксере).Перекус 1:высокобелковый гейнер, пачка нежирного творога (200 грамм);Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 грамм в готовом виде), куриная грудка (200 грамм в готовом виде), овощной салат, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка какао.Перекус 2: смузи из кефира, авокадо, банана, орехов и сухофруктов.Ужин: 200 грамм жирной рыбы, рис отварной (200 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка черного чая с лимоном и медом.Дополнительно: можно скушать 200 грамм любых фруктов или ягод.

День 2.

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и менюЗавтрак: овсяная каша на молоке с фруктами и медом (200-250 грамм в готовом виде), 2 стакана молока нежирного, 2 банана.Перекус 1: творог с сухофруктами (200 грамм) плюс белковый коктейль.Обед: суп с мясом, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка чая с лимоном и медом.Перекус 2: 2-3 бутерброда с куриной грудкой и овощами.Ужин: отварная гречка с грибами, луком, зеленью и куриной грудкой (250 грамм в отварном виде) плюс стакан кефира либо чашка какао с молоком (без сахара).Дополнительно: можно скушать банку фасоли.

День 3.

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и менюЗавтрак: овсяная каша с изюмом и медом (200 грамм в готовом виде), стакан молока нежирного, 2 отварных яйца, 2 кусочка цельно зернового хлеба.Перекус 1: протеиновый коктейль плюс 2 банана.Обед: 200-250 грамм запеченной рыбы с рисом, овощной салат (200 грамм), молочный коктейль.Перекус 2: пачка творога плюс стакан кефира.Ужин: 250-300 грамм отварного мяса, стакан бульона плюс гречка (200 грамм в отварном виде), черный чай либо какао с молоком без сахара.Дополнительно: можно скушать 50 грамм орехов.

День 4.

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и менюЗавтрак: салат из тунца с зеленью плюс 3 яичных белка, стакан молока, банан, 2 бутерброда с сыром.Перекус 1: белковый коктейль, 2 яблока, 1 банан.Обед: отварная гречка с куриной грудкой, горошком и грибами (200-300 грамм в готовом виде), 2 кусочка цельно зернового хлеба, стакан молока либо компот.Перекус 2: пачка творога (200 грамм) плюс нежирная сметана (100 грамм) плюс стакан кефира.Ужин: густой куриный суп, 2 бутерброда с сыром и огурцами, чашка какао.Дополнительно: можно скушать пару кусочков жирной рыбы.

День 5.

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и менюЗавтрак: овсяная каша с фруктами (200 грамм), 2 вареных яйца, стакан молока.Перекус 1: салат с овощами и курицей (200 грамм).Обед: макароны с мясом и зеленью (200-250 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая или компот плюс 2 банана.Перекус 2: 2 яичных белка плюс пачка творога.Ужин: отварной рис (200 грамм), банка тунца с зеленью, 2 кусочка цельно зернового хлеба, протеиновый коктейль.Дополнительно: можно скушать 2-3 любых фрукта (лучше из цитрусовых).

День 6.

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и менюЗавтрак: овсянка с орехами и сухофруктами (200 грамм), 2 стакана молока либо протеиновый коктейль.Перекус 1: омлет из 3-х яиц плюс овощи и зелень, какао.Обед: наваристый суп с курицей, 2 бутерброда с тунцом плюс стакан кефира.Перекус 2: пачка творога, стакан молока и банан.Ужин: отварной картофель (5-7 шт.), 200 грамм отварной куриной грудки, овощной салат, компот из сухофруктов (без сахара).Дополнительно: можно скушать 200 грамм натурального йогурта.

День 7.

Завтрак: 3 отварных яйца, пачка творога, молочный коктейль.Перекус 1: 3 бутерброда с отварной рыбой плюс чашка чая с лимоном и медом.Обед: гречка с куриными котлетами, овощной салат с фасолью, 2 стакана молока.

Перекус 2: 2 банана, 50 грамм сухофруктов, стакан кефира.Ужин: рис с грибами, мясом, зеленью и овощами, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка какао.Дополнительно: можно выпить протеиновый коктейль.

Важно: не забывайте ежедневно выпивать чистой минеральной воды не менее 3-4 литров!

Данное меню для мышечной массы подойдет не всем, так как каждый человек индивидуален, поэтому лучше всего – получить консультацию по питанию и тренировкам у профессионала в данной области (фитнес-тренера).

Дополнительные советы, как нарастить мышечную массу мужчине

  • • Увеличиваем суточное потребление калорий (если вы с пищей получали 2000 килокалорий в день, то вам необходимо потреблять 4000 килокалорий);
  • • Чем больше кушаете, тем больше нужно тренироваться, иначе вы наберете не мышечную массу, а жировую;
  • • Чтобы нарастить мышечную массу необходимо делать упор на силовые упражнения (70% силовых и 30% кардио);
  • • Если у вас имеется лишний вес, то прежде чем наращивать мышечную массу, необходимо избавиться от лишнего жира, в этом вам помогут кардио нагрузки. После того, как тело придет в норму уже можно приступать к увеличению мышечной массы;
  • • Ни в коем случае нельзя пропускать прием пищи;
  • • Питайтесь не менее 5 раз в день каждые 2-3 часа;
  • • Для набора мышечной массы делаем упор на белковую пищу (50%), углеводосодержащая (35%), полезные жиры (10-15%);
  • • Нельзя пропускать тренировки;

• Для 100% получения нужного результата, лучше всего (хотя бы один месяц) позаниматься с тренером, который поможет как в тренировках, так и в схеме питания. После получения всей необходимой информации, можно заниматься самостоятельно.

  1. Нет ничего невыполнимого, когда есть сильное желание, поэтому никогда не сдавайтесь и мечта станет реальностью!

Источник: http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/menyu-dlya-nabora-massy-muzhchine-na-nedelyu/

Меню питания для набора мышечной массы и силы. Что надо есть, что бы набрать вес мужчине, девушке и подростку?

При занятиях в тренажерном зале или на турниках со своим весом очень важно грамотное питание.

Любители часто сталкиваются с тем, что при правильном выполнении упражнений и регулярных тренировках мышечная масса не прибавляется, желаемых объемов нет. Прирост силы и общая прогрессия отсутствуют.

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Причины отсутствия роста мышц

Перетренированность. Вы занимаетесь больше, чем Ваш организм способен выдержать на данном этапе.

Мышцы рвутся, но не успевают восстанавливаться. В среднем, гипертрофия мышцы происходит в течение 12 недель.

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Недостаток сна и отдыха. Основные гормональные процессы происходят во время сна.

  • Недосыпание и излишний стресс мешают росту мышц, из-за бодрствования после 12 часов ночи тестостерон не вырабатывается в достаточном количестве.
  • Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню
  • Самое главное: недостаток пищи, энергии из нее, использование неправильных продуктов в рационе.

Считаем калории

Меню питания для набора мышечной массы должно быть составлено так, чтобы в нем было высокое содержания белка, отвечающего за строительный материал для мышц.

  1. Необходимы и полезные жиры, отвечающие за гормональный ответ организма.
  2. Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню
  3. Общая калорийность питания должна быть высокой. Для расчета нормы калорий в день существует формула:
  4. Норма в день (НН) = А + В – С
  5. А – вес * 9,99
  6. В – рост * 6,25
  7. С – возраст * 4,25
  8. Из полученного результата для женщин нужно вычесть 161 единицу, для мужчин прибавить 5.
  9. Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню   
  10. Получится количество калорий в день без учета нагрузок:
  • Если образ жизни малоподвижный, умножаем на 1,2
  • Минимальное движение – 1,5
  • С трехнедельным фитнесом – 1,6
  • Активные занятия спортом – 1,75
  • Выше нормы – 1,8
  • При очень высокой физической активности и профессиональном спорте коэффициент равен 2.

Разберем пример: мужчина, рост – 1,84, вес – 75, 30 лет. Образ жизни подвижный, занятия спортом активные (коэффициент 1,75). Минимальный каллораж, который он должен потреблять для набора мышц – 3110.

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Аксиома массонабора

  • Мужчинам для набора массы следует добавить в свое меню питания такое количество продуктов с высоким содержанием белка, чтобы на их текущий вес величина белка была в два раза больше.
  • Наш организм устроен таким образом — если ему негде взять необходимые для функционирования всех систем вещества, он получает их из собственных тканей.
  • Когда организму нужна энергия и белок, используемый не только для брутального и красивого внешнего вида, то он расщепит Ваши мышцы на необходимые элементы.
  • Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

При этом, жир останется нетронутым, т.к. для его расщепления требуется больше усилий. Этот процесс не поддается никаким изменениям, это данность.

Так, при весе в 75 кг в день нужно употреблять 150 г протеина! Углеводов на грамм веса должно быть 4-5, жиров – 1 к 1.

Причем, жиры должны быть не из фритюра фастфуда, а из белой и красной рыбы, говядины, кисломолочной продукции, яиц и т.д.

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Принципы правильного питания

Для набора массы нужно соблюдать принципы правильного питания, ваше меню должно состоять из:

  • Отварной курицы, индейки, говядины, свинины.
  • Свежих и тушеных овощей, продуктов на гриле
  • Отварных яиц, белок можно употреблять в больших количествах
  • Бобовых, фасоли
  • Различных видов орехов
  • Фруктов и сухофруктов
  • Круп и каш, особенно утром
  1. Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню
  2. Прием пищи должен происходить каждые 2,5-3 часа, в день может быть вплоть до 6-7 перекусов.
  3. Вне зависимости от пола, перед силовой тренировкой для максимального набора массы в свое меню нужно включить гарнир, содержащий большое количество сахара (отварной рис), белый хлеб (в качестве быстрого углевода) и приличную порцию белка, например, куриную грудку.
  4. После тренировки для восстановления потраченной энергии и калия, отлично подойдет банан в количестве 1 или 2 штук или фруктовый салат (ингредиенты по вкусу). 
Читайте также:  Настойка женьшеня: полезные свойства корня и противопоказания

Для нормального метаболизма обязательно нужно пить достаточное количество жидкости. Лучше всего подойдет 250-300 мл кипячёной воды раз в полтора часа.

Важно: забудьте о раздельном питании при составлении меню – на набор мышечной массы это никак не влияет.

  • Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню
  • Более того, сама концепция раздельного питания Гербера Шелтона и его последователей является недоказанной и антинаучной теорией.
  • Тренировочный процесс, режим дня и меню питания девушек при наборе массы принципиально не отличается от мужского варианта!
  • Разница лишь в толщине мышечных волокон (у мужчин она больше), гормональном фоне – мужской пол быстрее и активнее накачивают мышцы в силу физиологии.

Большие мышцы и рельефное тело совместимы?

Для начала нужно набрать максимальное количество мышечной массы. Какое конкретно спортсмен решает для себя сам.

  1. После этого нужно убирать лишний вес диетой (сокращением углеводов и калорий) и увеличением кардио-нагрузок.
  2. Бег, велосипед, высокоинтервальные тренировки при поддержании необходимого количества белка способствуют жиросжиганию и анаболическому ответу организма.

Скажем сразу — «сушка» и набор мышц трудносовместимы. Сохранить максимальный объем мышц при минимальном проценте подкожного жира очень сложно. Это задача номер один на соревнованиях по бодибилдингу.

Жир в мышцы не переходит! Мышцы и жир две разные, не переходящие друг в друга категории.

Это интересно: держать свой организм в постоянном ограничении калорий, сахара на строгой диете очень тяжело. В какой-то момент лишний вес перестает уходить, т.к. тело начинает подстраиваться под нехватку углеводов и калорий.

Для того чтобы обмануть организм, разрешается раз в неделю-две получить «читмил». То есть, съесть чего-то вредного и вкусного, чтобы показать организму, что голод ему не грозит, замедлять обмен веществ не нужно, а жир можно сжигать дальше.

При подготовке атлеты сокращают уровень нагрузок, потребления сахара, углеводов и даже воды. Постоянно находиться в подобном режиме практически невозможно.

  • Не стоит сравнивать исключения из правил в виде атлетически сложенных представителей гимнастики, легкой атлетики или плавания.
  • Иметь большой процент сухой массы при доле жира в 12-15% возможно, но находится в соревновательных характеристиках бодибилдеров без применения запрещенных веществ не получится.

Генетика и объем мышц

Объемы мышц и качество рельефа зависит от генетического сложения.

Существует несколько типов телосложения:

  • Эктоморф – наиболее худощавый, с наименьшим количества жира и мышечной массы
  • Мезоморф – сбалансированный тип с хорошим мышечным каркасом и средним процентом жировой прослойки
  • Эндоморф – типаж штангиста, борца, широкие кости, большой процент подкожного жира.

При серьезном подходе в тренировках и диете, любой тип может добиться хорошего соотношения между рельефом и объемами мышц, но проще всего это дается мезоморфу и эктоморфу.

Изолированный тип сложения тела в жизни встречается редко. Чаще мы видим комбинации перечисленных типажей.

Составление меню питания для эктоморфа в плане набора массы самое простое.

Высокая скорость метаболизма и низкий процент жира позволяют набирать калории практически из любых продуктов. Съесть пару шоколадок вечером, которые являются запретными для эндоморфа, абсолютно нормальная история для худощавого эктоморфа.

  1. Более того, калорийный продукт, сладость или гамбургер с белым хлебом может быть даже показан к употреблению!

Спортивное питание

  • Существует множество полезных добавок и витаминов, которые могут помочь держать организм в тонусе, преодолевать тренировочный стресс и нагрузки.
  • Если говорить именно о спортпите, протеинах, гейнерах, аминокислотах и прочих наименованиях, то можно сказать, что это не обязательная опция в вашем меню.
  • Подобные продукты созданы для упрощения жизни атлетов – есть 6-7 раз в день не всегда удобно, а употребить после тренировки коктейль на молоке или воде, в котором будут все необходимые элементы очень удобно.
  • По своему составу и сути лучшим представителем спортпита для массонабора является гейнер.

Препарат отвечает за пополнение запасов энергии и максимально быстрое увеличение мышц. Для эктоморфа это идеальный вариант пищевой поддержки.

Спортивное питание не заменит Вам нормальной еды, но упростит жизнь, психологически разнообразит процесс тренировок и восстановления.

Аналогом спортпита будет домашний протеиновый коктейль. Достаточно смешать в блендере молоко, банан, нежирный творог и пару ложек какао.

  1. Надо сказать, что каждая порция будет стоить дороже, чем у покупного синтетического аналога. 
  2. При должном упорстве и соблюдении простых рекомендаций, Вы гарантировано достигнете поставленных целей.

Фото меню питания для набора массы

Источник: https://sportadvice.ru/menyu-pitaniya-dlya-nabora-massy

Диета для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия.

Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии.

Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Мужчинам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.
Читайте также:  У ребенка болит яичко и причины почему у мальчика в 10 лет или подростка болит яичко

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи     
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Источник: https://builderbody.ru/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Меню диеты для набора веса

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Чтобы составить меню диеты для набора веса, стоит для начала устранить некоторые стереотипы, которые встречаются у тех, кто стремится поправиться. Не нужно есть как можно больше, обильная еда не успевает перевариться и начинает гнить и бродить в кишечнике, что, в конце концов, заканчивается болезнями.

Также не нужно есть те продукты, которые рекомендуют исключать худеющим. Сладости, булки, пицца, хлеб с маслом приводят к тому, что жир появляется на животе, ягодицах и бедрах, то есть, непропорционально по всему телу.

Кожа и мышечная ткань не успевают за увеличением веса в нижней части тела, что приводит к растяжкам. Такой фигуре не позавидуешь.

Задача составления меню диеты, которая поможет правильно набирать вес, состоит в том, что пища должна быть достаточно калорийной, правильно сочетать белки, витамины, углеводы, минеральные вещества и полезные жиры. Рацион должен распределяться следующим образом: углеводы – 45%, жиры – 30%, белки – 25%.

Меню на 7 дней для правильного набора веса

День первый

  • На завтрак делаем омлет из 3-х яиц, съедаем бутерброд с ветчиной и огурцом, один помидор и один грецкий орешек. Можно выпить не крепкий чай или компот.
  • На обед съедаем 250 граммов супа-лапши, 100 граммов жареной курицы со 100 граммами консервированного горошка, 2 куска хлеба с отрубями, одну грушу, чай не крепкий (черный или зеленый).
  • На перекус у нас идут йогурт – полстакана и 4 сухофрукта.
  • На ужин готовим себе 150 граммов картофельного пюре с котлетой (100 грамм), 2 бутерброда с сыром и стакан овощного сока.

День второй

  • На завтрак можно приготовить 100 граммов пшенной каши с молоком, выпить полстакана йогурта, съесть 5 лесных орешков, чай.
  • На обед съедаем 250 граммов куриного супа, 100 граммов картофельных равиоли, один болгарский перец и огурец, чай или кисель.
  • На перекус выпейте 75 граммов йогурта, 100 граммов клубники или других ягод и стакан фруктового сока.
  • На ужин 150 граммов омлета с сыром помидорами и ветчиной, 100 граммов печенья, молоко с медом.

День третий

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

  • На завтрак сварите вкрутую 3 куриных яйца, приготовьте 100 граммов овощного салата (огурцы, помидоры, зелень, оливковое масло), съешьте 30 граммов изюма, чай не крепкий.
  • На обед съешьте 250 граммов супа-лапши, отварите 100 граммов говядины и столько же фасоли, один апельсин, чай.
  • На перекус стакан кефира, 50 граммов изюма.
  • На ужин приготовьте себе сэндвич с огурцом, помидором, курицей, сыром и кетчупом, съешьте 100 граммов шоколада и выпейте стакан фруктового сока.

День четвертый

  • На завтрак съешьте с вечера замоченную в молоке и в течение получаса отваренную перловую кашу с добавлением меда, орехов и тертых яблок, чай с бутербродом с маслом.
  • На обед приготовьте щи на мясном бульоне, съешьте 100 граммов макарон с битками и сыром, салат с овощами и сметаной, чай не крепкий.
  • На перекус одно вареное яйцо, бутерброд с маслом, стакан фруктового сока, можно горсть кедровых орешков.
  • На ужин 150 граммов морской жареной рыбы с картофельным пюре, 100 граммов греческого салата, чай с молоком.

День пятый

  • На завтрак съедаем 100 граммов равиоли, 100 граммов овощного салата, 4 сливы, чай (зеленый или черный) или компот.
  • На обед 250 граммов горохового супа с копчеными ребрышками, 100 граммов отварной свинины с салатом из помидоров со сметаной, 2 кусочка хлеба, кисель.
  • На перекус можно съесть ватрушку с творогом, один банан, 70 граммов печенья, чай или йогурт.
  • На ужин 150 граммов жареных филе тунца или стейка семги, 100 граммов цветной капусты с сыром и майонезом, бутерброд с маслом, томатный сок.

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

День шестой

  • На завтрак приготовьте 100 граммов тушеной говядины с луком, 100 граммов макарон, какао.
  • На обед 250 граммов сырного супа с гренками, 100 граммов салата из помидоров, брынзы, зелени, лимонного сока и оливкового масла, 100 граммов жареного тунца, компот или чай.
  • На перекус 250 граммов кефира, 15 миндальных орешков или кешью.
  • На ужин можно приготовить 150 граммов спагетти с подливой, 100 граммов жареного в панировочных сухарях куриного филе, кусочек хлеба с отрубями и стакан морковного сока со сливками.

День седьмой

  • На завтрак замечательно подойдет творожная запеканка со сметаной и изюмом, бутерброд с сыром и маслом, какао или чай.
  • На обед 250 граммов рыбной солянки, 100 граммов тефтелей и макарон с сыром, один огурец, 2 ломтика хлеба, чай не крепкий.
  • На перекус несколько оладьев со сметаной, одна груша, свежевыжатый сок из цитрусовых, горсть орехов.
  • На ужин 150 граммов тушеной индейки, 100 граммов зеленой фасоли с томатным соусом, хлеб с отрубями, 40 граммов сыра, какао или стакан томатного сока.
Читайте также:  Покраснение на половом члене или гиперемия кожи на пенисе и головке: причины

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Основные правила набора веса, кроме правильно составленного меню

  1. Кушайте в одно определенное время, не увеличивайте время между приемами пищи более, чем на 3 часа.
  2. Есть надо в спокойной обстановке, без суеты и спешки.
  3. Пейте много простой воды (под «много» я имею в виду 1,5-2 литра).

  4. Высыпайтесь! 7-8 часов здорового сна помогут не только нормализовать ваш вес, но и хорошо отдохнуть, расслабиться, восстановить здоровье и улучшить внешний вид.

  5. Питайтесь разнообразно — это не только поможет дать организму все необходимые питательные вещества, но и доставит вам удовольствие, а ведь известно, что правильная еда, съеденная с удовольствием, приносит большую пользу для здоровья.

Теперь вам известно, как нужно составлять меню для набора веса. Уверена, вы сможете добиться тех результатов, к которым стремитесь, потому что теперь знаете, как составлять меню диеты для набора веса правильно.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Источник: https://fitdeal.ru/vse-o-vese/xochu-popravitsya/menyu-diety-dlya-nabora-vesa.html

Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не толькона тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц.

Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок.

Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы 

Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев.

Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

• Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

  • 1. С белков:
  •    • мясо курицы, индейки;    • молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);    • рыба и морепродукты;    • яйца;    • бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);    • орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);    • крупы (гречка, киноа, амарант)
  • 2. С жиров:
  •    • жирная рыба;    • авокадо;    • растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);    • орехи и семена (лен, кунжут)
  • 3. С углеводов:
  •    • крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);    • паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);    • овощи (картофель, морковь);    • фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);    • сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

4. Витамины и микроэлементы

Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

• Понедельник

   »  Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.    »  Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.    »  Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.    »  Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

  1. Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.
  2. Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.
  3. • Вторник

   »  Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.    »  Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.    »  Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.    »  Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

• Среда

   »  Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.    »  Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.    »  Обед: паровая индейка с овощами и рисом.    »  Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

  • Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).
  • Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.
  • • Четверг

   »  Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом    »  Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.    »  Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.    »  Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

  1. Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
  2. Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.
  3. • Пятница

   »  Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.    »  Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.    »  Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.    »  Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

  • Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.
  • Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.
  • Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге
  • • Суббота

   »  Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.    »  Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.    »  Обед: говядина отварная с овощами, гречка.    »  Ужин: рыба паровая, салат овощной.

  1. Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.
  2. Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.
  3. • Воскресенье

   »  Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.    »  Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.    »  Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.    »  Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов.

Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

• Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться.

Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.

Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

• Кому нужен гейнер

Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

Читайте еще: Как сжечь жир без потери мышечной массы?

• Кому нужен протеин

Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

• Кому нужен креатин

Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

• Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.

Источник: https://force-man.ru/pitanie/233-pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy-muzhchinam-racion-i-dieta-na-nedelyu.html

Ссылка на основную публикацию